乳がん術後の腕のつっぱり感をやわらげる簡単ストレッチ

① はじめに：術後の「つっぱり感」に悩む方へ

乳がんの手術後、時間が経っても「腕を伸ばすと痛い」「つっぱって服を着づらい」と感じる方は多いです。それは、手術の影響で皮膚や筋肉が硬くなっているから。

大切なのは「我慢して動かす」ではなく、「やさしく動かし続ける」こと。

少しずつ伸ばすことで、硬くなった組織や筋肉がゆるみ、動きが戻っていきます。

② なぜ腕がつっぱるのか

手術や放射線治療で、胸やわきの皮膚・筋肉・筋膜が一度固くなります。また、痛みを避けようとして動かさなくなると、筋肉や関節が縮こまったまま。これが「つっぱり感」や「動かしづらさ」を強くします。特にリンパ節を取る手術が入ったり、放射線治療を受けられた方は、リンパ液の流れが滞ってむくみが出ることもあり、余計に腕が重く感じることもあります。

③ 自宅でできるやさしいストレッチ３選

1. 寝転んで胸の前側の筋肉を伸ばしす

目的： 胸の筋肉（大胸筋）をやさしく伸ばす。

方法：

1. 手術した側の腕が上になるよに横向きになる。

2. 手術した側の腕を反対の床につく。腕の位置は無理のない位置に調整。

3. 痛くない範囲で10〜15秒キープ。呼吸を止めずに行う。

4. ※ 腕の高さをお尻側へ下げると、よりやさしく伸ばせます。

2. 肩回しストレッチ

目的： 肩甲骨の動きを取り戻す。

方法：

1. 椅子に腰掛けて両手を肩に軽く添える。

2. 肩甲骨から動かすイメージで肩回しを行う。

3. 前後方向に１０回ずつ動かす。

3. 呼吸で胸周りを柔らかく

目的： 肋骨や胸周りの柔軟性アップ。

方法：

1. 両手を軽く肋骨の所に添える。

2. 鼻から息を吸って、口から細く長く吐く。これを繰り返す。

3. 胸やお腹が大きく動いているのを感じる。

④ 無理せず続けるコツ

「気持ちいい」と感じるところで止めること。

呼吸を止めない。吸うときに伸ばす、吐くときにゆるめる。

一度に長くやるより、１日２〜３回に分けて行う方が効果的。・痛みが強くなる、腫れや熱感が出る場合はすぐ中止し、専門家へ。

⑤ 専門家と一緒に整える安心感

自分でできるストレッチも大切ですが、動かし方のクセや姿勢の歪みが原因になっていることもあります。当ジムでは、乳がん術後リハビリに詳しい理学療法士が、一人ひとりの状態を確認しながら、無理のない運動をサポートしています。医師や看護師とも連携しているので、治療中の方でも安心してご相談いただけます。

🕊まとめ

腕のつっぱり感は、焦らず、少しずつ動かすことで必ず変わっていきます。体をいたわりながら、できることから始めてみてください。もし「自分の動かし方が合っているか不安」「一人だと続かない」と感じたときは、専門家と一緒に整える時間を持つのもおすすめです。

福岡県糟屋郡新宮町　乳腺外科クリニック併設　「予防スタジオヒポクラベース」　

理学療法士　田中啓一郎