肩こり・腰痛に悩む40代女性へ 体をゆるめて整える習慣

 はじめに：いつの間にか「こり」が当たり前に

「朝起きても疲れが取れない」「肩が常に張っている」「腰が重くて前かがみがつらい」——そんな声を40代以降の女性から多く聞きます。仕事、家事、家族のこと。

どれも手を抜けず、いつの間にか自分の体のケアが後回しになっていませんか？

こりや痛みは、“体が出しているSOS”です。

無理をし続けず、体をゆるめて整える習慣を持つことで、軽やかさは戻ってきます。

② なぜ肩や腰がつらくなるのか

女性の体は、年齢とともにホルモンバランスが変化します。

筋肉や関節を支えるエストロゲンが減少することで、筋力が落ちやすく、姿勢を保つのが難しくなります。

また、長時間のスマホやデスクワークも原因のひとつ。常に同じ姿勢でいると、肩甲骨や骨盤まわりの筋肉が硬くなり、血流が悪くなります。

つまり、動かさない時間が長いほど、こりやすくなるということ。

痛みを我慢していると、気持ちの面でも疲弊してきませんか。

その気持ちの疲弊が、不安や不満を呼んで、ますます症状が慢性化してくることもあります。その”負のスパイラル”をどこかで断ち切りたいものですよね。

③ 今日からできる３つのゆるめ習慣

1. 朝いちばんの「背伸び」

寝ている間に縮こまった体を目覚めさせます。両手を組んで上にぐーっと伸ばし、ゆっくり息を吐きながら腕を下ろす。それだけで背中の筋肉がゆるみ、呼吸も深くなります。

2. 肩甲骨をまわす「ぐるぐる体操」

1. 肩に指先を軽く置く。

2. 肘で大きな円を描くように前→上→後ろ→下へまわす。

3. 5〜10回繰り返したら、反対方向も同じように。肩甲骨が動くと、首や背中の血流が一気に良くなります。

   
   

3. 夜の「ひざ抱えストレッチ」

1. 仰向けになり、片ひざを胸に引き寄せる。

2. 10秒キープしてゆっくり戻す。反対側も同様に。腰やお尻の筋肉をゆるめ、寝る前のリセットにもおすすめです。

   
   

④ 「頑張る運動」ではなく「整える運動」を

痛みやこりを取ろうとして、つい強く動かしたり長時間ストレッチしたりしがち。でも、体は“やさしく扱う”ほうが反応してくれます。深呼吸しながら、短くても毎日続けることが大切です。

また、筋肉の土台を支える体幹を整えることで、肩や腰への負担が減ります。軽いスクワットや骨盤まわりのトレーニングを、少しずつ取り入れてみましょう。

⑤ 専門家と一緒に「正しく動かす」安心感

自己流でやってもなかなか改善しないときは、動かし方のクセが関係しているかもしれません。

理学療法士が体の動きをチェックすると、意外な原因が見つかることもあります。

当ジムでは、肩こり・腰痛の根本改善を目指して、

• 姿勢や動作の分析

• 一人ひとりに合わせた運動プログラム

• 医師・管理栄養士と連携したサポート

を行っています。体に痛みがあっても安心して始められる環境です。

まとめ

40代からの体は、ケアをすればちゃんと応えてくれます。“無理しない”“続けられる”が一番の近道。毎日の小さな習慣が、数か月後の軽やかさをつくります。まずは、今日の深呼吸とひと伸びから始めてみませんか？

福岡県糟屋郡新宮町　乳腺外科クリニック併設　「予防スタジオヒポクラベース」　

理学療法士　田中啓一郎